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Mal de dos : 6 exercices à faire au bureau

Mis à jour le 2026-08-12

Femme faisant un étirement doux du dos, assise à son bureau avec un coussin lombaire DOVEO
En bref : quelques étirements courts, répétés dans la journée, aident à relâcher les tensions du bas du dos liées à la position assise. Ils ne remplacent pas une activité physique régulière ni un avis médical en cas de douleur, mais ils cassent l'immobilité — le vrai ennemi du dos au bureau. Voici 6 mouvements simples, à faire en douceur, sans forcer.

6 exercices simples (assis ou debout)

  • 1. Bascule du bassin (assis) — basculez doucement le bassin d'avant en arrière pour réveiller la zone lombaire. 10 fois.
  • 2. Étirement du bas du dos (debout) — mains sur les hanches, cambrez légèrement en arrière quelques secondes.
  • 3. Rotation du buste (assis) — tournez lentement le tronc à droite puis à gauche, sans à-coups.
  • 4. Genou vers la poitrine (assis) — ramenez un genou vers vous, tenez 10 secondes, changez de côté.
  • 5. Étirement des ischio-jambiers (debout) — penchez-vous doucement vers l'avant, jambes tendues, sans forcer.
  • 6. Roulement des épaules — relâchez le haut du dos et la nuque, épaules en cercle, 10 fois.

À faire en douceur : aucun mouvement ne doit être douloureux. En cas de gêne, arrêtez.

Quand et comment les faire

Le mieux est de les répartir dans la journée, par exemple à chaque pause, toutes les 30 à 45 minutes. L'objectif n'est pas la performance mais de rompre l'immobilité régulièrement. Deux minutes suffisent.

Compléter avec un bon soutien lombaire

Entre deux pauses, votre dos passe le plus clair du temps assis. Lui donner un appui au niveau lombaire limite l'affaissement et prolonge le bénéfice des exercices. C'est le rôle du coussin DOVEO : maintenir la courbure du bas du dos, au bureau comme à la maison.

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Questions fréquentes

Quels exercices pour soulager le mal de dos au bureau ?

Des étirements doux : bascule du bassin, rotation du buste, genou vers la poitrine, étirement du bas du dos et des ischio-jambiers, roulement des épaules. À faire sans forcer, plusieurs fois par jour.

Combien de fois par jour faire ces exercices ?

Idéalement à chaque pause, toutes les 30 à 45 minutes. Deux minutes suffisent : l'important est de rompre l'immobilité régulièrement.

Ces exercices remplacent-ils un traitement ?

Non. Ils aident à relâcher les tensions liées à l'assise, mais ne remplacent ni une activité physique régulière ni un avis médical en cas de douleur persistante.

Sources